JLCダウンロードショップ/中学生ハードル選手を育てる「タメ・キレ・オシ」ドリル 〜パッケージ化された年間練習〜

---

■指導・解説　籠谷 仁志(大阪府堺市立三国丘中学校陸上競技部 顧問)

■実技協力　大阪府/堺市立三国丘中学校陸上競技部・堺市立陵南中学校陸上競技部・河南町立中学校陸上競技部

---

このドリルのキーワードは「タメ・キレ・オシ」。
全体を通して「タメ」のある大きな動きから「キレ」のある速い動きへ発展させることがポイントになります。
そのために必要になるのが「オシ(地面を押す動作)」です。

そして本作の大きな特徴は、1シーズンの練習がパッケージ化されていること。
オフシーズンとシーズンに大きく分けてドリルを構成しています。
いつからでも始められ、「いつ何をやればいいのか」もわかりやすいので、競技を始めたばかりの選手や経験の浅い指導者、また練習をイチから見直したい方にお勧めします。

それぞれのドリルではインターバルやハードルの高さを細かく設定。
またメトロノームでリズムを意識させるなどして、飽きさせないようにバリエーションを持たせています。

30年以上にわたって陸上競技に携わり、ハードル走の楽しさを伝えてきた籠谷先生。
工夫に満ち溢れたこのドリルを、チームのハードラー育成に是非お役立てください!

---

■イントロダクション

■リズムアップ 【10月〜3月】
　・両足ジャンプ
　・足首
　・インナー
　・Z(ゼット)
　・スイング
　・腕振り
　・肩抜き
　・動きのあるドリル
　・ツイスト

■溜めのドリル 【10月〜3月】
　・「リード-抜き」→もも上げ
　・「リード-抜き」の連続

■押すドリル 【10月〜3月】
　・ギャロップ
　・上への「リード-抜き」の切り返し(3点の強調)
　・ツンツンカン
　・前への「リード-抜き」の切り返し
　・1歩ハードル
　・ハードル-抜き-抜き-抜き(抜き足の強化)
　・ホッピング-ケンケン(リード足の強化)
　・スキップ上抜き
　・5歩ハードル
　・3歩ハードル

■ハードル走(ノースパイク) 【10月〜12月】
　・股関節の可動域
　・ショート練習
　・1歩ハードル
　・刻み練習(6.0m-6足長)

■ハードルまたぎ 【10月〜3月】

■押すドリル(発展形) 【10月〜3月】
　・溜めづくり
　・ギャロップ+ショート練習(5歩)
　・前への「リード-抜き」の切り返し+ショート練習(3歩)
　・1歩ハードル+ショート練習(3歩)
　・「ハードル-抜き-抜き-抜き」+ショート練習(3歩)
　・「ホッピング-ケンケン」+ショート練習(3歩)

■1歩ハードル+ショート練習(発展形) 【12月〜2月】
　・上り(押しの強化)
　・平行(速い動きからのハードリング)
　・平ら(走に近い動きからのハードリング)



■走からのハードル走 【3月〜4月】
　・0加速
　・10加速
　・20加速

■切れづくり 【3月〜9月】
　・もも上げの連続
　・「リード-抜き」の連続

■走るドリル 【4月〜9月】
　・ウォーク(リード足)
　・ウォーク(抜き足)
　・3歩のリズム(リード足)
　・3歩のリズム(抜き足)
　・スキップ(リード足)
　・スキップ(抜き足)
　・前への「リード-抜き」の切り返し
　・1歩ハードル
　・5歩ハードル
　・3歩ハードル

■8秒間走 【4月】

■ハードル走(主練習) 【4月〜9月】


2018.10