JLCダウンロードショップ/「性差」に応じたジャンプパフォーマンスを 向上させるトレーニング

■指導解説:熊野 陽人
(大阪成蹊大学 専任講師/日本陸上競技連盟強化委員会/女子走幅跳オリンピック強化スタッフ)
■実技協力:西村 莉子 選手(やり投選手)/大阪市立墨江丘中学校 陸上競技部 他

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なぜ、女子選手の多くが、ジャンプ動作の接地において膝が内側に入る、
いわゆる「ニーイン」の状態になってしまうのかご存じでしょうか?

それは、接地時に膝を支える為の筋力や筋の動員が不十分なことが大きな理由の1つです。

ニーイン動作は、膝、特に前十字靭帯に大きな負担を掛け、怪我のリスクを高めるだけでなく、ジャンプパフォーマンスとしても効率の悪い動きとなります。

では、どうすればニーインすることなく、
効率的・効果的なジャンプ動作がおこなえるのでしょうか?


女子選手には身体の構造的・機能的な性差として、ジャンプ動作時に男子よりもハムストリングスがうまく働かないという性質があります。

つまり、ニーインしないために必要なのは、身体の前面にある筋肉ではなく後面にある筋肉、ハムストリングスや臀筋で、これらの筋肉を強化することがジャンプ動作改善のカギとなります。


本作では、この特徴を踏まえた上で、中学生年代の女子選手に是非、実施して欲しいエクササイズをモデルのシニア選手と実際の中学生選手の動作を交えながらわかりやすく解説していきます。
このエクササイズをウォーミングアップなどに取り入れることで、怪我防止につながり、且つジャンプパフォーマンス向上が期待できます!

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■イントロダクション

■臀筋群にターゲットを絞ったエクササイズ
　(1)レッグレイズ・プランク
　(2)サイドプランク・ヒップアブダクター
　(3)インクライン・ハードリング

■臀筋群・ハムストリングスにターゲットを絞ったエクササイズ
　(1)ヒップリフト
　(2)ヒップリフト・クライミング

　(3)シングルレッグ・ヒップリフト
　(4)ノルディック・ハムストリングス

■臀筋群・ハムストリングスにターゲットを絞ったエクササイズ
　(5)バック・ランジ
　(6)シングルレッグ・ボックスダウンスクワット
　(7)T エクササイズ
　(8)T バックウォーク
　(9)T ジャンプ

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■股関節周りの筋群を複合的にターゲットとしたエクササイズ
　(1)ハードルくぐり
　(2)ベンチ・ハードリング
　(3)リードレッグ・レペティション
　(4)ピストル・スクワット
　(5)メディシンボール・サイドランジ

■股関節周りの筋群を複合的にターゲットとしたエクササイズ
　(6)レプタイル・ウォーク
　(7)タオル・サイドウォーク
　(8)スケーター・ジャンプ
　(9)シューズ・ローテーション

■【理論解説】
　・性差に応じたトレーニングの考え方

2020.2