JLCダウンロードショップ/縦の動き」と「横の動き」で捉えるハードルトレーニング〜実戦に即したステップアップ練習法〜

■指導・解説:山崎 一彦(福岡大学陸上競技部 監督)
■実技協力:西澤 真徳(鳥取県教育委員会)110mH　2013年 日本選手権5位　ベスト13秒72
■実技協力:記野 友晴(福岡大学) 400mH　2013年 ユニバーシアード日本代表　ベスト49秒57
■実技協力:杉山 真菜穂(福岡大学) 400mH　2013年 日本選手権5位　ベスト58秒02

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本作では、ハードル競技の中の100mHと400mHに焦点を当てたトレーニングを紹介します。
テーマはズバリ!
「縦の動き」と「横の動き」。
ハードル競技は「走る、跳ぶ」動作の繰り返しです。しかし単純にその2つの局面で捉えるのではなく、このシリーズでは「縦」と「横」という2つの動作に分類してレースの流れを捉えていきます。

また「縦」と「横」に分類してトレーニングを組み立てることで、跳躍動作とスプリント動作の2つの能力をバランスよく習得することができます。そして「縦と横」の動きを調和させていくことにより、実戦で必要な技術を自然と身につけることができるのです。
これらのコンセプトを詳しく解説、実技では初級者用のトレーニングから丁寧に段階を追って紹介していただきました。
これは山崎氏が世界を目指して取り組んだ経験、そして中学生からエリート選手まで幅広いレベルの選手を指導した経験から考案された貴重なトレーニング方法です。
最終目標は状況や環境に関係なく、どのようなレースになっても焦ることなく平常心でハードルに対応できる能力を身につけることです。
「初心者をトップレベルに育てたい!」「伸び悩んでいる選手に目標を達成させたい!」などなど、様々な指導者にお勧めのシリーズです!

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<762-1>縦と横の基本動作(68分)

初心〜初級レベルにおいて、まず「縦の動き」を習得し、つづいて中級レベルで「横の動き」を身につけます。この巻では基本動作を身につけていくためのドリルを数多く紹介します。

■イントロダクション

■ハードルのスプリント
　◎ バウンス
　◎ 空中で止まる
　◎ お腹から力を出す
　◎ もも上げの要素

■ハードルの技術(基本編)
　◎ 抜き足のリラックス
　◎ 踏切動作
　◎ 横抜きへの移行
　◎ 縦の動作を抑える
　◎ タイミングをずらす
　◎ 横の移動距離を伸ばす

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<762-2>実践前に必要な動きづくり(38分)
様々なドリルを通して基本的な動きを身につけた上で、次のステップとしての上級レベル「縦」と「横」の動きを調和させていきます。そして実戦のレースにおいて対応できる準備をしていきます。

■実践前のトレーニング
　◎-1 ミニハードル
　◎-2 水平移動
　◎-3 5歩ハードル
　◎-4 400mH専門ドリル
　◎-5 7歩ハードル

■実践前のトレーニング
　◎-1 中抜き走
　◎-2 小さなバウンド
　◎-3 1歩跳び
　◎-4 1台目のアプローチ(400mH)

2013.7