JLCダウンロードショップ/【第1巻】 自分の体重だけで出来る!筋力アッププログラム

※サンプル動画は、【第1巻】と【第2巻】の映像が含まれています。


[商品タイトル]
戦う選手の身体をつくる!ストレングス トレーニング
〜 誰でもどこでも出来るラグビー選手の身体づくり 〜

ラグビーに必要な筋肉を纏い、戦える選手へと変貌!!

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■監修:田内 敏男(JPフィットネス・ストレングス工房 代表)
■指導・解説:大道 泉(JPフィットネス・ストレングス工房)
■実技協力:鬼頭 祐介・平井 悠斗(JPフィットネス・ストレングス工房)
■協力:成蹊高等学校ラグビー部・株式会社ザオバ

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コンタクトスポーツであるラグビーにおいて、強靭な身体をつくることはパフォーマンス向上の観点からはもちろんのこと、怪我防止という意味でも非常に重要なことです。

怪我のない強靭な身体をつくりあげるには、出来るだけ早い時期に、将来に向けて発展性のある筋力トレーニングの習慣を身に付け、身体をつくりあげていくためのベースを築いていかなければなりません。

特に成長過程である中〜高校生レベルにおいては、実用性のある強い筋肉をつくりあげることがパフォーマンス向上に直結します。

ご紹介するトレーニングは、トレーニングルームが空いていないような時でも、グラウンド脇などで自体重と少ない器具で行えるものばかりです。

練習の合間やちょっとした空き時間を利用して行うことで、全体練習をより効率的に進めることができます。

鍛えたいパートごとにプログラムを構成していますので、個人練習やポジション練習の中に取り入れることも可能です。

[第1巻内容紹介]

この巻では、自分の体重やパートナー負荷のエクササイズだけで強化していく
密度の高いプログラムにより、ラグビー選手の基となる身体づくりを目指します。

練習の合間やインターバルに、グラウンド脇などでも出来るトレーニングばかりとなっています。

選手のレベルに合わせてプログラムを変更し、個々にあった筋力アップにお役立てください。

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■イントロダクション
　　　トリプル3とは
　　　第1巻プログラムについて

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■プログラム S【Start:スタート】
　　「S」解説
　　①四股
　　　(1)腰割り-股関節捻り
　　　(2)低挙げ
　　　(3)高挙げ
　　②プッシュアップ/肩甲骨プッシュアップ
　　　(1)スタンダード(肩幅)/腕立て
　　　(2)ワイド/肘立て
　　　(3)ナロー(脇締め)/片手拳
　　③腹筋
　　　(1)上体起こし(膝タッチ)/首アイソメトリック
　　　(2)レッグレイズ/レスラー・ブリッジ
　　　(3)上体起こし・ヒールタッチ/フロント・ブリッジ手サポート
　　プログラムS 実践例

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■プログラム U-1【Upper:上体】
　　「U-1」解説
　　①プッシュアップ
　　　(1)脚挙げ
　　　(2)左右交互
　　　(3)ターン
　　②リバース・プッシュアップ
　　　(1)リバース・プッシュアップ
　　　(2)プロン・トライセップス・エクステンション
　　　(3)脇締め逆手プッシュアップ
　　③腹筋
　　　(1)ボールV字シットアップ
　　　(2)レッグレイズ・ボール片膝スルー
　　　(3)レッグレイズ・ボール両膝スルー
　　プログラムU-1 実践例

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■プログラム L-1【Leg:脚】
　　「L-1」解説
　　①ハーフ・スクワット
　　　(1)パラレル・スクワット
　　　(2)スプリット・スクワット
　　　(3)サイド・スクワット
　　②ジャンプ
　　　(1)ハーフ・スクワット・ジャンプ
　　　(2)四股前後ステップ
　　　(3)つま先突っ張りジャンプ
　　③腹筋
　　　(1)プロンブリッジ&ジャンプ
　　　(2)腕立て肘立て
　　　(3)腕立て肘立て&ジャンプ
　　プログラムL-1 実践例

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■プログラム U-2【Upper:上体】
　　「U-2」解説
　　①プッシュアップ
　　　(1)突き放しプッシュアップ
　　　(2)メディシンボールプッシュアップ(シングル)
　　　(3)メディシンボールプッシュアップ(サイドジャンプ)
　　②アーム・プル
　　　(1)対人引き合い
　　　(2)対人スーパーイン・アーム・プル
　　　(3)対人ベント・オーバー・ロウ
　　③肩周り
　　　(1)マニュアル・脇締め
　　　(2)マニュアル・サイドレイズ
　　　(3)ほふく前進
　　プログラムU-2 実践例

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■プログラム L-2【Leg:脚】
　　「L-2」解説
　　①対人負荷スクワット
　　　(1)対人背負いワイド・スクワット
　　　(2)対人背負いスプリット・スクワット
　　　(3)フロントキャリー・スクワット
　　②ボールワイド&スプリット・スクワット
　　　(1)ステップ&スクワット
　　　(2)スプリット・スクワット&膝スルー
　　　(3)四股交互ステッピング
　　③ジャンプ
　　　(1)1.2ワイド・スクワット・ジャンプ
　　　(2)1.2スプリット・ジャンプ
　　　(3)サイド・ジャンプ
　　プログラムL-2 実践例

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■プログラム T【Trunk:体幹】
　　「T」解説
　　①腹筋
　　　(1)突き押しシットアップ
　　　(2)サイド・シットアップ&ハンドオフ
　　　(3)腹踏み(膝)
　　②腹筋
　　　(1)キック・アップ
　　　(2)サイド・シットアップ&レッグ・レイズ
　　　(3)ベント・ニー・スウィング(ターンオーバー)
　　③背筋
　　　(1)対人デッドリフト(首掛け)
　　　(2)シーソー
　　　(3)対人ヒップリフト
　　プログラムT 実践例

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■プログラム ストレッチ
　　「ストレッチ」解説
　　　(1)肩ブリッジ
　　　(2)正座背伸ばし&肩入れ
　　　(3)オーバーヘッド
　　　(4)深伸脚
　　　(5)膝立てスウィング 座位
　　　(6)片あぐら肋間

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(54分)
2015.10