JLCダウンロードショップ/全種目対応・陸上選手のための補強ドリル集〜伸びる選手を育てる「野生化」トレーニング〜

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■指導・解説:眞鍋 芳明(国際武道大学 陸上競技部監督・日本陸上連盟強化委員および医事委員)
■実技協力:千葉県/国際武道大学 陸上競技部

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こうしてリストにすると当たり前のようにも感じますが、意外と現場では多く見られる現象のはず。
その原因のひとつとなっているのが「専門種目に偏った練習」だといわれています。
結果を求めるあまり、決まった練習メニューばかりとなり、動きや体も偏ったものになってしまうのです。

そこで紹介したいのが、国際武道大学・眞鍋監督が提唱する『野生化トレーニング』です。

本作では野生化トレーニングのほか、全種目の選手が使えるトレーニングを“80種類”収録しています。
基礎となる柔軟性や体幹の安定性、ジャンプ系の種目などバリエーションも豊富な内容となっています。
最先端かつ、新鮮なトレーニングで「伸びる選手」を育成していきましょう!

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■イントロダクション
　

■Category1　ストレッチ
　正しい姿勢の獲得、バランスを整えることを目的としたストレッチを紹介。
　投擲や跳躍の選手は苦手な傾向にあるので、ぜひ取り入れたい種目です。
　・股関節
　　(1)スプリット4ディレクション
　　(2)インターナルローテーション・サイ
　　(3)エクスターナルローテーション・サイ
　　(4)カカシのポーズ1
　　(5)カカシのポーズ2
　・肩関節
　　(1)背面合掌
　　(2)エクスターナルローテーション・アッパーアーム1
　　(3)インターナルローテーション・アッパーアーム
　　(4)エクスターナルローテーション・アッパーアーム2
　・体幹
　　(1)三角のポーズ改・正対
　　(2)三角のポーズ改・対角
　　(3)三角のポーズ改・知恵の輪
　　(4)オーバーヘッドスクワット
　　(5)サイドライイングツイスティング
　・ストレッチのポイント

■Category2　身体ほぐし
　全身の巧緻性やコーディネーション能力を高めるトレーニングです。
　自分の体を思い通りに動かすことで、記録向上や障害予防を狙います。
　　(1)シュラッグ
　　(2)オーバーヘッドシュラッグ
　　(3)ムービングスキャプラー
　　(4)肘まわし
　　(5)サイドリーチング
　　(6)樽回し
　　(7)ロータリースタビリティ
　　(8)ヒールタッチランジ
　　(9)インラインランジ
　　(10)ハードルくぐり・正面
　　(11)ブリッジライズ
　　(12)アンクルローテーション
　・体ほぐしのポイント

■Category3　ジャンプトレーニング
　跳躍選手はもちろんのこと、スプリンターにも欠かせないトレーニング。
　接地時間を短く、より高く跳ぶことを意識しながら行います。
　　(1)その場ジャンプ・ペア
　　(2)チャバキ
　　(3)バーピージャンプ
　　(4)フライングスプリット
　　(5)ボックスジャンプ・その場
　　(6)ボックスジャンプ・サイド
　　(7)ペンタゴンジャンプ
　　(8)縄跳び
　　(9)馬跳び
　　(10)足とじ開きジャンプ・正面
　　(11)足とじ開きジャンプ・うつぶせ
　　(12)連続ジャンプ・ステイ
　・ジャンプトレーニングのポイント

■Category4　体幹トレーニング
　シットアップのような腹筋運動のほか、体幹を外力に負けないよう安定
　させるようなトレーニングを紹介。投てき、跳躍選手は必須の種目です。
　　(1)シットアップ
　　(2)シットアップ・ツイスト1
　　(3)シットアップ・ツイスト2
　　(4)シットアップ・クランチ
　　(5)開脚腹筋
　　(6)ウルトラマン腹筋
　　(7)脚上げ腹筋・ペア
　　(8)脚上げ腹筋・反動
　　(9)しゃちほこ
　　(10)MBオーバーヘッドパス
　　(11)MBサイドパス
　　(12)バースイング・オーバーヘッド
　　(13)バースイング・サイド
　　(14)ハンマーウォーク
　・体幹トレーニングのポイント

■Category5　四肢トレーニング
　まず基礎的な運動からバランスが問われる運動へ、
　そこからダイナミックな動き、そして専門的な動きへと発展していきます。
　　(1)エクスターナルヒップリフト
　　(2)ボックスステップジャンプ
　　(3)四股
　　(4)タイヤ押し走
　　(5)ライイングツイストハンド
　　(6)腕立て段差ジャンプ
　　(7)地蔵倒し
　・四肢トレーニングのポイント

■Category6　ショックメソッド
　衝撃をきちんと受け止め、いわゆる「バネ」を鍛える種目です。
　瞬発的な力が必要な、短距離、跳躍、やり投げの選手には必須となります。
　　(1)ショックランジ
　　(2)カエルショック
　　(3)MBオーバーヘッドキャッチ
　・ショックメソッドのポイント

■Category7　野生化トレーニング
　日々のなかで使いきれない体の活性化、能力の開発を目的とした種目です。
　苦手な動きを見つけて克服すること、独自に工夫することを意識しましょう。
　　(1)上肢のみで二拍子・三拍子
　　(2)手はグーパー・足はグーチョキパー
　　(3)バランスボールのり
　　(4)MBその場回転キャッチ
　　(5)MB前転キャッチ
　　(6)三点倒立跳ね起き
　　(7)前転跳ね起き
　　(8)後転倒立
　　(9)側転
　　(10)ロンダート
　　(11)おぼん走
　　(12)スリッパ走
　　(13)目隠し連続もも上げステイ
　　(14)ダブルダッチ
　　(15)わしづかみ
　　(16)タオル懸垂
　　(17)指立て伏せ
　　(18)足指立ち
　・野生化トレーニングのポイント

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(68分)
2015.11